Decálogo para comer y proteger el corazón

En primer lugar, se reconoce que una alimentación saludable es el factor más importante para conseguir una buena salud cardiovascular y reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas. Las recomendaciones que se presentan en ese informe para conseguir la mejor salud se pueden resumir en estos diez puntos.

1. Seguir un menú saludable, como, por ejemplo, la dieta mediterránea. Insisten en señalar que seguir un patrón alimentario es más saludable que recurrir a ingerir esporádicamente grandes cantidades de algún alimento en particular. Un patrón alimenticio garantiza la ingesta de todos los principios nutricionales que necesita nuestro organismo, en las proporciones adecuadas.

2. Balancear la ingestión de energía y el gasto energético para mantener el peso corporal dentro de unos límites recomendables según edad y sexo. Aquí hay que incluir el practicar algo de ejercicio físico que, como ya hemos destacado en esta página, es una parte de nuestra alimentación.

3. El menú debe ser predominantemente vegetal a base de frutas, verduras, legumbres y cereales, estos deben ser integrales siempre que se pueda. Son platos saludables y nutricionalmente completos todos nuestros guisos tradicionales de legumbres y cereales.

4. Ingerir proteínas de buena calidad a base de alternar a lo largo de la semana carnes, pescados, huevos y quesos curados. El pescado debería estar presente en nuestro menú los siete días de la semana, aunque sea una latita de atún volcada en una ensalada.

5. Procurar ingerir grasas de calidad. Las más saludables son, sin ninguna duda, las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva virgen y las grasas omega 3 de pescados y carnes.

6. Suprimir hasta donde se pueda los alimentos ultraprocesados, es decir aquellos que encontramos envueltos en plásticos en los supermercados. Podemos guardar alguna pizza en la nevera para solventar alguna urgencia, pero que el consumo de estos alimentos no sea habitual. Esto es de especial importancia en los más jóvenes de la casa. La salud cardiovascular no conoce edades.

7. Reducir al máximo o suprimir completamente las bebidas y dulces elaborados con azúcar o fructosa. No cuenta el consumo ocasional o festivo, pero que no sea habitual.

8. Consumir la menor cantidad posible de sal, incluso tender a cocinar con poca sal. Es una cuestión de hábito. Al principio, si nos gustan los sabores fuertes, podemos recurrir a condimentos como el vinagre o el picante.

9. Consumir la menor cantidad de alcohol posible. Y, en todo caso, consumir solo bebidas fermentadas naturales, como vino, sidra o cerveza. Y solo en dosis muy moderadas.

10. Consumir con frecuencia alimentos y bebidas fermentadas, como yogur, kéfir, encurtidos naturales, chucrut, anchoas, etc..

José Enrique Campillo Médico, catedrático de Fisiología y experto en Nutrición y Alimentación