Frutas o zumos

Cuando exprimimos la fruta, estos azúcares son liberados de la estructura compleja de la fruta al zumo. De esta forma los azúcares intrínsecos se convierten en libres con otra funcionalidad diferente a los intrínsecos, ya que estos últimos tienen un índice glucémico mucho más bajo y, por lo tanto, menos velocidad de absorción intestinal y menor potencialidad de convertirse en materia grasa.

Al margen de estos dos tipos de azúcares, también podemos considerar el término 'azúcares añadidos', que son que se incorporan en el transcurso de la elaboración o conservación del jugo de fruta o de otros preparados con el objetivo de edulcorarlos o conservarlos. Este azúcar libre está acotado por parte de la OMS en una escala favorable para la salud a no más de 25 gramos al día, con un máximo que no supere el 10% de las calorías. Los azúcares libres serían los azúcares liberados de la pulpa más los azúcares añadidos.

La mayor fuente de azúcares añadidos son las bebidas refrescantes con azúcar, seguidos por la bollería, chocolates, lácteos, mermeladas y chucherías. También se utiliza azúcar en salsas de tomate, cereales de desayuno, galletas, néctares de fruta, gelatinas, etc. Según el estudio ANIBES, la ingesta de azúcares intrínsecos en nuestro entorno se encuentra cercano a los 34 gramos/persona y día y los intrínsecos, 42,4 gramos/persona y día.

No estamos tan mal como se pensaba, pero tenemos un margen de mejora insistiendo en la elección de alimentos sin azúcares añadidos, fijándonos en los envases, priorizando los que incorporen la leyenda «sin azúcares añadidos» y en la enumeración de ingredientes en el etiquetado, prefiriendo bebidas sin azúcar y consumiendo frutas frescas, enteras y de temporada.

La fruta entera tiene un efecto protector muy marcado contra el sobrepeso y las enfermedades crónicas. Por lo tanto, podríamos establecer recomendaciones, pero sin estridencias: siempre que se pueda consumiremos fruta fresca entera bien lavada y troceada. Hasta tres o más piezas o raciones al día. Para hidratarnos o como complemento en el desayuno o merienda podemos incorporar un zumo de fruta o de verduras o combinado vegetal o una papilla o triturado de frutas o de vegetales bien limpios.

Tenemos que recordar que los zumos no sustituyen a la fruta entera. De manera más ocasional podemos consumir zumos de frutas comerciales (por ley no llevan azúcares añadidos, pero los néctares sí los pueden incorporar) y preferir otras bebidas sin azúcar, agua del grifo, agua embotellada o agua saborizada (preparar una jarra de agua donde añadimos trozos de fruta o un poco de zumo).

Conviene recordar el interés funcional de algunos zumos que provienen de frutas que tienen cierta dificultad para su preparación doméstica e incluso para su consumo como fruta entera: los de granada, arándanos azul o rojo, grosellas, aloe vera y otros frutos rojos de gran interés general como antioxidantes y en alteraciones urinarias como la cistitis.

Las bebidas para deportistas suelen incorporar una pequeña cantidad de azúcar, sodio, potasio y en ciertas formulaciones algunas vitaminas u otros componentes para que puedan cumplir su función hidratante y recuperadora con ocasión de actividad física intensa que supere los 45 minutos de duración.

Si la actividad física es moderada y de duración inferior en el tiempo, la hidratación puede conseguirse a partir de agua convencional y posteriormente consumir alguna fruta acuosa como el melón, la sandía o la naranja.

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