Los mayores tienen que comer carne

Aporta proteínas de alta calidad, colágeno y otros nutrientes indispensables para compensar la pérdida de masa musculary la osteoporosis

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José Enrique Campillo

20/08/2026 a las 23:49h.

Según los últimos estudios oficiales, como el de Promiss (se puede consultar en Internet), un 40% de los europeos mayores de 65 años tienen un ... déficit de proteínas en su dieta lo que afecta a su salud y a sus pautas de envejecimiento. Las proteínas son los macronutrientes más importantes para la salud. Es posible vivir casi sin ingerir grasas o hidratos de carbono, pero no se puede sin proteínas. Nuestro organismo es capaz de fabricar grasa e hidratos de carbono a partir de algunos aminoácidos derivados de las proteínas. Las personas mayores necesitan mayor cantidad de proteínas en la dieta que los más jóvenes, para poder compensar su pérdida debido a la edad.

Las proteínas compensan en los mayores la pérdida de masa muscular (sarcopenia), la pérdida de masa ósea (osteoporosis), mantienen los cartílagos de las articulaciones, mantienen activo el sistema inmunológico y el endocrino, y, en definitiva, proporcionan a una mayor actividad funcional.

Menú ideal

Para ello, una persona mayor necesita una dieta que le aporte al menos 1,2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal y por día. Esto supone 80 gramos diarios de proteína para un individuo de unos 70 kilos. A modo de orientación, equivale a un menú de 100 gramos de pechuga de pollo (30 g), un plato hondo de lentejas (20 g), dos huevos medianos (10 g) y los 20 g restantes los aportan las proteínas de algo de leche o queso, pan, frutas y verduras. Frente a ellos, una persona joven requiere solo 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día.

Bien cocinadas

Las carnes hay que consumirlas bien cocinadas por dos motivos fundamentales. En primer lugar, para evitar gérmenes o parásitos que puedan causarnos problemas. En segundo lugar, porque las proteínas se desnaturalizan por el calor, se despliegan, y son más fáciles de digerir

Desde los organismos oficiales se recomienda que las dosis de proteínas se distribuyan en varias comidas a lo largo del día para conseguir una mejor asimilación intestinal y metabólica. Incluso se recomienda que, al menos 0,4 gramos de proteínas de buena calidad se consuman en la última comida de la noche. Pueden ser dos huevos con algo de pan y un vaso de leche.

Hay que combinar las proteínas de origen animal y de origen vegetal, pero los últimos estudios ensalzan la importancia de la carne, ya que además de proteínas de alta calidad proporcionan nutrientes esenciales que no abundan o no existen en los vegetales. Por ejemplo, el colágeno, tan importante para las articulaciones y para la piel, la taurina, la creatinina, la colina, la vitamina D2, los omega-3 asimilables como el EPA y el DHA y el hierro hemo.

Las carnes hay que consumirlas bien cocinadas por dos motivos fundamentales. Primero, para evitar gérmenes o parásitos que puedan causarnos problemas; en segundo lugar, porque las proteínas se desnaturalizan por el calor, se despliegan y son más fáciles de digerir.

Ojo, las carnes hay que masticarlas bien (30 veces cada bocado, decía un médico japonés). No olvidar los guisos tradicionales, en los que la sabiduría popular de siglos combina proteínas vegetales y animales, como esos monumentos gastronómicos de nuestra cocina: los cocidos, los potajes de bacalao, las judías y lentejas con lo que sea o los arroces. Todos ellos tienen una combinación de proteínas vegetales y animales capaces de cubrir todas las necesidades de nuestro organismo.

José Enrique Campillo. Médico, catedrático de Fisiología y experto en Nutrición y Alimentación.